AKSARA JABAR - Mengendalikan kadar gula dalam darah tetap stabil penting dilakukan, supaya terhindar dari penyakit kronis diabetes mellitus. Adapun cara menurunkan gula darah dengan cara sederhana bisa dilakukan.
Seperti diketahui, Diabetes termasuk penyakit gangguan metabolisme yang menyebabkan kadar gula darah dalam tubuh menjadi terlalu tinggi.
Namun, itu semua bisa dikontrol dengan rutin menjalani pengobatan sambil menerapkan cara hidup sehat.
Anda masih dapat beraktivitas secara normal dan produktif dengan cara menerapkan hidup sehat.
Dikutip Aksara Jabar dari laman Healthline, berikut lima cara yang bisa Anda lakukan untuk mengendalikan gula darah agar anda tetap hidup sehat.
1. Olahraga secara teratur
Olahraga yang teratur dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu otot Anda menggunakan glukosa secara efektif. Hal ini dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah.
Jenis olahraga yang berguna bagi Anda yaitu, angkat beban, jalan cepat, lari, bersepeda, menari, hiking, berenang, dan banyak lagi.
2. Kelola asupan karbohidrat Anda
Karbohidrat dipecah oleh tubuh menjadi glukosa, yang meningkatkan kadar gula darah. Mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu mengontrol gula darah.
American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan pengelolaan asupan karbohidrat dengan menghitung karbohidrat dan menyadari berapa banyak yang Anda butuhkan (3).
3. Tingkatkan asupan serat Anda
Makan makanan yang mengandung banyak serat dapat membantu manajemen gula darah.
Serat makanan larut adalah yang paling efektif, serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula.
Untuk alasan tersebut, ini mempromosikan peningkatan kadar gula darah yang lebih bertahap.
4. Minum air dan tetap terhidrasi
Minum cukup air dapat membantu Anda menjaga kadar gula darah dalam batas yang sehat.
Satu studi observasi menunjukkan bahwa mereka yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah untuk mengembangkan kadar gula darah tinggi.
5. Menerapkan kontrol porsi
Kontrol porsi membantu mengatur asupan kalori dan dapat membantu menjaga berat badan sedang.
Akibatnya, manajemen berat badan meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan telah terbukti mengurangi risiko diabetes tipe 2.
6. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah
Indeks glikemik mengukur bagaimana kita menyerap atau mencerna makanan, yang memengaruhi laju kenaikan kadar gula darah.
Penting untuk memilih makanan dengan indeks glikemik rendah dan memantau asupan karbohidrat Anda secara keseluruhan.
Makanan dengan indeks glikemik rendah sampai sedang meliputi: bulgar, jelai, yogurt, gandum, kacang polong, kacang-kacangan, pasta gandum dan sayuran tidak bertepung
7. Kelola tingkat stres
Mengelola tingkat stres melalui olahraga atau metode relaksasi, seperti yoga, dapat membantu Anda mengatur kadar gula darah dengan lebih baik.
Satu studi menunjukkan bahwa olahraga, relaksasi, dan meditasi secara signifikan mengurangi stres dan menurunkan kadar gula darah siswa.
8. Pantau kadar gula darah Anda
Memeriksa glukosa darah Anda dan mencatatnya setiap hari akan membantu Anda menyesuaikan makanan dan obat-obatan bila diperlukan untuk membantu menurunkan kadar gula darah Anda.
9. Dapatkan tidur yang cukup berkualitas
Tidur yang nyenyak membantu menjaga kadar gula darah Anda dan meningkatkan berat badan yang sehat. Tidur yang buruk dapat mengganggu hormon metabolik kritis.
10. Makan makanan yang kaya kromium dan magnesium
Mengonsumsi makanan yang kaya kromium dan magnesium secara teratur dapat membantu mencegah defisiensi dan mengurangi risiko masalah gula darah.
Studi telah mengaitkan individu dengan asupan magnesium tertinggi dengan risiko 47% lebih rendah untuk mengembangkan diabetes tipe 2.
Makanan kaya magnesium meliputi, sayuran berdaun gelap, biji labu dan labu, tuna, biji-bijian, coklat hitam, pisang, alpukat, kacang polong.
11. Cobalah cuka sari apel
Menambahkan cuka sari apel ke dalam makanan Anda dapat membantu tubuh Anda dalam banyak hal, termasuk menurunkan kadar gula darah.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa cuka secara signifikan memengaruhi respons tubuh Anda terhadap gula dan dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
12. Bereksperimen dengan ekstrak kayu manis
Kayu manis telah terbukti membantu mengurangi kadar gula darah puasa dan dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
Studi menunjukkan kayu manis juga dapat menurunkan kadar gula darah hingga 29%.
13. Cobalah berberine
Berberine adalah komponen aktif dari ramuan yang digunakan dalam pengobatan tradisional Tiongkok, termasuk mengobati diabetes.
Berberine dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan mengelola diabetes. Namun, ini mungkin memiliki beberapa efek samping pencernaan.
Selain itu, mungkin memiliki beberapa efek samping, seperti, diare, sembelit, perut kembung, sakit perut.
14. Makan biji fenugreek
Biji fenugreek adalah sumber serat larut yang bagus, yang dapat membantu mengatur kadar gula darah.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa fenugreek dapat secara efektif menurunkan gula darah pada penderita diabetes. Ini juga membantu mengurangi glukosa puasa dan meningkatkan toleransi glukosa.
15. Pertahankan berat sedang
Tidak perlu dipikirkan lagi bahwa mempertahankan berat badan yang sedang akan membantu meningkatkan kesehatan Anda dan dapat membantu mencegah masalah kesehatan di masa mendatang.
Manajemen berat badan juga meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan telah terbukti membantu mengurangi risiko terkena diabetes.
Bahkan penurunan 7 persen dalam berat badan dapat menurunkan risiko terkena diabetes hingga 58 persen, dan tampaknya bekerja lebih baik daripada obat diabetes pada umumnya.***